骶髂关节痛怎么练瑜伽动作

骶髂关节痛可以尝试通过猫牛式、婴儿式、船式、三角伸展式、下犬式等瑜伽动作来缓解。如果疼痛持续或加剧，应避免进行这些瑜伽动作并及时就医。

1.猫牛式

四肢跪姿，吸气时脊柱向上提拉，呼气时含胸拱背，感受背部肌肉的伸缩，每次呼吸保持3-5个回合。此动作可放松背部及脊柱两侧肌肉，缓解因长时间坐位引起的腰背部酸胀、疼痛等症状。

2.婴儿式

从四足跪姿进入，臀部坐在脚后跟上，身体前屈，额头轻轻触碰地面，双手自然放在体侧，保持几个深呼吸。此姿势有助于减轻骶髂关节压力，促进血液循环，对于缓解关节僵硬和疼痛有积极作用。

3.船式

双腿并拢平躺于垫子上，双臂内收靠近身体，吸气时腹部发力带动双腿抬高，使双腿呈V字型，保持均匀呼吸。该动作能够增强腹肌力量，稳定骨盆区域，从而改善骶髂关节不适的症状。

4.三角伸展式

两腿打开大于肩宽，右脚向右侧打开90度角，左脚外旋30度；吸气延展脊椎，呼气右手向右伸展，五指张开抓住右脚踝，左手向天花板方向伸展，转头看向左手手指，保持3个呼吸；吸气收回手臂，换另一侧练习。这个动作能刺激骶髂关节周围的韧带和软组织，提高其柔韧性，进而缓解疼痛和僵硬感。

5.下犬式

四肢着地，双手与肩同宽，双脚与髋同宽，呼气将臀部推起，双腿伸直，双臂伸直，头部尽量向下垂，感受背部的延伸。该动作对背部筋膜有一定的牵拉作用，可有效舒缓背部紧张状态，辅助减轻骶髂关节的压力。

除上述推荐的瑜伽动作外，患者还可尝试腹股沟淋巴排毒按摩来缓解骶髂关节痛。但需注意的是，在进行任何新的锻炼计划之前，应先咨询专业医疗人员的意见，以确保安全。

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