骨质疏松与日常习惯相关

　　许多人认为骨质疏松症是闭经后高龄女性因雌激素减少而引起的特有疾病，但是有相当于女性患者数六分之一的男性也会患骨质疏松症，可见骨质疏松症和性别关系不大，而和饮食、运动等生活习惯有密切关系。

　　健康良好生活习惯中非常重要的是运动，运动对骨骼的重要性，在宇航员身上体现得最突出。宇航员在宇航期间骨骼重量会急速减少，骨量减少速度是在地面时的10倍以上。正常情况下骨骼新陈代谢处于动态平衡中，一旦骨骼流失速度大于骨骼生成速度，骨骼量就会减少。

　　增加骨骼量需摄取充分的钙，加上适量的负重运动。宇航员在宇航期间处于失重状态，因此增加骨骼荷重十分重要。宇航员在空间站工作期间，按规定每周6天，每天须进行2.5小时的体力锻炼，以防止骨骼量和肌肉的减少。

　　最近研究发现，在骨骼上加诸压力，能刺激骨骼生长，要刺激骨骼生长，需增加肌力训练。实验证实更年期后女性做划船运动，脊椎骨重量增加4。5%，背部肌肉强度增加20%。实验还发现温和的举重次数再多也不足刺激骨骼生长，只有增加重量才有刺激骨骼生长的效果。

　　人体内的钙对骨骼、牙齿、血液十分重要，一旦钙量不足就要从骨骼中提取补充，导致骨骼变细。最新研究证实，维生素D缺乏会弱化、损伤肌肉组织，使老人体能差、行动迟缓、易摔跤。日本东京都老人综合研究所调查了东京都板桥区3000名老人，发现血中维生素D浓度不足者握力弱、步行速度慢，单足站立时间短，易摔跤。

　　该所铃木隆雄副所长指出：“如果设想骨骼和肌肉量最佳比例为1+1=2，一旦骨骼量减少到0.9，则肌肉量需相应增加到1.1，对老人来说，增加肌肉量比增加骨骼量要相对容易些。专家提倡老人尽量在阳光下散步、跑步或做其他体育活动，这样既能增加运动量又能补充维生素D。

　　铃木告知，尽管个体有差异，一般一个人一平方厘米皮肤，晒一小时太阳产生的维生素D就能满足他一天的维生素D需要量，所以只要有手掌大小的皮肤晒几分钟太阳，一天维生素D需要量就能达标。

　　据东京女子医科大学妇产科太田博明教授的研究，骨密度低的人动脉硬化的可能性较高。因为骨质疏松症患者体内某种与骨骼有关的蛋白质数量增加，导致血管硬化。太田强调，骨质疏松症是一种生活习惯病，持续高血糖、高血压、高胆固醇不仅会促使动脉硬化，也会引发骨质疏松症。

　　患有骨质疏松症该如何运动?

　　① 有氧耐力运动

　　有氧运动的方式如慢跑、快走、踏车和登台阶等，可直接起到刺激骨形成和抑制骨吸收的作用。

　　② 肌力的训练

　　肌力训练可防止由于年龄增长引起的肌力降低，有助于预防和治疗骨质疏松症。肌力运动有以杠铃、哑铃为代表的等张运动和用力对抗抵抗物而不发生移动的等长运动，以及需要专用设备的等动运动。上述的运动方式能增加局部肌肉耐力，局部肌肉会有相应的增长，还能提高机体的协调功能。骨质疏松的患者推荐进行以较轻承重为主的综合运动方案，可增强附着骨骼上的肌肉群。

　　患者做变换体位的活动，可影响骨表面曲度所施加的负荷，它与骨的重建有关，因此运动能增加凸面面积，刺激成骨细胞活性，并增强骨骼所承受应激的能力。当然这些运动要根据个体潜在能力，应从最小负荷开始并逐渐增加，以使患者有足够的时间来适应。

　　渐进抗阻运动能达到增强骨健康和改善功能的作用，但只适于无骨折的骨质疏松症患者。渐进抗阻运动对增强肌力和增加骨密度的作用，要比耐力运动产生的效果大。髋关节的抗阻运动可增加大转子的骨密度，但对股骨颈的效果小。

　　③ 平衡和灵活性训练

　　是预防跌倒的重要运动方式，如体操、舞蹈、太极拳等。文献报告进行太极拳运动能减少跌倒发生率，尤其防止髋部骨折的发生率。骨密度很低和有多发性骨折的患者，需要有肌肉对骨骼的保护作用，应进行增强肌力、提高平衡能力和灵活性的运动训练，但要避免脊柱屈曲的活动。对于骨密度明显降低，而且肌肉无力和有平衡障碍的患者，运动训练可加强协调和平衡能力，使其骨密度增高和肌力增强，可预防跌倒。

　　灵活性训练可保持关节适当活动范围，能维持肌肉骨骼的正常功能。伸展运动分为动态和静态伸展两种。动态伸展运动是利用惯性屈伸关节，在运动前应做静态的伸展运动。中等强度的静态伸展运动，可减轻肌肉神经的张力，关节屈伸到一定姿势时维持10-30秒，伸展程度以不引起疼痛为限度。静态伸展运动发生外伤较少，适于中老年人的关节伸展运动，可每周进行3次。

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（实习编辑：陈衍）

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